του Νικόλα Γεωργιακώδη
Σίγουρα θα έχετε ακούσει κάποιον φίλο/γνωστό ο οποίος πλακώνεται στα pushups και τις βυθίσεις λίγα λεπτά πριν βγάλει το κορμί του στην παραλία. Πιθανώς να τον χλευάσατε κιόλας. Ναι, αν όλη τη χρονιά καθόσασταν στον καναπέ και μασαμπουκώνατε burgers μην περιμένετε το σώμα σας να αλλάξει μέσα σε μερικά λεπτά.
Όμως, αν όλη τη χρονιά είχατε βάλει στο πρόγραμμα μια στοιχειώδη μορφή προπόνησης και πλέον θέλετε να «τονώσετε» τους μύες σας λίγο πριν βγείτε στην παραλία έτσι ώστε να υπάρχει μεγαλύτερος μυϊκός διαχωρισμός και να φανείτε πιο γυμνασμένοι, υπάρχει τρόπος.
Το παρακάτω σύντομο πρόγραμμα, έχει σχεδιαστεί για αυτόν ακριβώς τον λόγο: για να σας κάνει δηλαδή να φαίνεστε πιο «γυμνασμένοι» πριν βγείτε στην παραλία. Εστιάζει στις μυϊκές ομάδες εκείνες που «φαίνονται» περισσότερο με μαγιό και βασίζεται στις πολλές επαναλήψεις, οι οποίες θα συσσωρεύσουν αίμα στους μύες σας και θα τους κάνουν να φαίνονται
πιο «γεμάτοι».
Εντάξει, δεν είναι ό,τι πιο… επιστημονικό υπάρχει (τελευταία στιγμή γαρ), όμως να είστε σίγουροι/ες ότι τη δουλειά του θα την κάνει και μάλιστα με τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό. Αρχικά, ξεκινήστε με 10’ ζέσταμα (επιτόπιο τρέξιμο, γόνατα ψηλά, περιστροφές ώμων, περιστροφές κορμού). Εν συνεχεία κάντε από 45-60 δευτερόλεπτα, για όσες επαναλήψεις βγουν τις παρακάτω ασκήσεις, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Όταν τις ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε για 4-6 κύκλους ανάλογα με τις αντοχές σας.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Άλματα Squat
Μοιάζουν με τα παραδοσιακά καθίσματα, με τη διαφορά ότι στο ανέβασμα θα κάνετε ένα μικρό (ή μεγαλύτερο) άλμα για να προσγειωθείτε με λυγισμένα πόδια στο έδαφος. Τετρακέφαλοι και γλουτοί θα πάρουν φωτιά.
Επικλινή pushups
Επικεντρώνονται στο πάνω μέρος του στήθους για να δείξει πιο «ανεβασμένο», καθώς επίσης και στους ώμους για να φαίνονται πιο… μπαλαρισμένοι. Μπορείτε να τα κάνετε εύκολα, οπουδήποτε αρκεί να βάλετε τα πόδια σας σε υψηλότερο σημείο (π.χ. μια καρέκλα, μια ξαπλώστρα, ένα κρεβάτι).
Έλξεις
Αν δεν έχετε μονόζυγο ή κάτι από το οποίο μπορείτε να κρεμαστείτε και να κάνετε έλξεις, δοκιμάστε να βάλετε ένα σκουπόξυλο πάνω σε δύο καρέκλες, να περάσετε από κάτω του και κρατώντας το με τις παλάμες ανοικτές στο άνοιγμα των ώμων να φέρετε το στήθος σας προς αυτό.
Ανοικτά pushups
Δουλεύουν ιδανικά στήθος (μέση και κάτω μοίρα) και ώμους.
Βυθίσεις
Δίνουν σχήμα στους μύες των χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι) και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: Σε πάγκο, σε καρέκλα, σε δίζυγο στην παιδική χαρά. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε pushups με λαβή «τριγωνάκι».
ΠΗΓΗ: www.diaforetiko.gr
