Υπάρχουν διάφορα έξυπνα μενού που προτείνουν οι ειδικοί για να απαλλαγούμε εύκολα και υγιεινά από τα περιττά κιλά. Κοινό χαρακτηριστικό τους είναι οι τροφές που καταναλώνουμε συνήθως οι άνθρωποι σε χώρες της Μεσογείου και οι οποίες θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία.
Η Εύα Ανδρέου, διατροφολόγος-διαιτολόγος, αναφέρει σχετικά με το πρόγραμμα που προτείνει: «Πρόκειται για ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, σύμφωνα με τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής, το οποίο θα μπορούσε να ακολουθήσει άφοβα ένας υγιής ενήλικας για 1-2 μήνες.
Για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το ιδανικό θα ήταν να απευθυνθεί σε ένα διατροφολόγο-διαιτολόγο για εξατομικευμένη προσέγγιση. Ο ακριβής αριθμός των κιλών που θα μπορούσε να χάσει κάποιος με το συγκεκριμένο πρόγραμμα εξαρτάται από το βασικό του μεταβολισμό, τη φυσική του δραστηριότητα και τις διατροφικές του συνήθειες. Ωστόσο, ένας αναμενόμενος ρυθμός απώλειας βάρους για έναν υγιή ενήλικα με Δείκτη Μάζας Σώματος 25-29,9 (κατηγορία υπέρβαρου) σε αυτή την περίπτωση είναι περίπου 800 gr – 1 kg/εβδομάδα».
Το ενδεικτικό μενού της μεσογειακής δίαιτας που μπορούμε να ακολουθήσουμε όλοι είναι:
Δευτέρα
- Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% με 4 κ.σ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 κ.σ. μέλι
- Σνακ: 1 μέτριο μπολ φράουλες
- Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα ψητή (130-150 γραμμ.) με 1 φλιτζ. πατάτες πουρέ ή άγριο ρύζι και σαλάτα χόρτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο
- Σνακ: 1 φλιτζ. φρέσκο φυσικό χυμό πορτοκάλι με 5-10 αμύγδαλα ανάλατα
- Βραδινό: 2 μικρά παξιμάδια ολικής άλεσης με 60 γραμμ. τυρί φέτα ή ανθότυρο χαμηλό σε λιπαρά και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά με ½ κ.σ. ελαιόλαδο
Τρίτη
- Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα 1,5%, 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή 4 φρυγανιές με 1 κ.σ. ταχίνι ή μέλι
- Σνακ: 1 γιαούρτι 2% και 2 μικρά νεκταρίνια
- Μεσημεριανό: Φασολάκια ή μπάμιες μαγειρεμένα με 2 φλιτζ. φρέσκια ντομάτα, σαλάτα αγγουροντομάτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο, τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- Σνακ: 2-3 φέτες ανανά με 2 κράκερ ολικής χωρίς αλάτι και ζάχαρη και 1 φέτα άπαχη γαλοπούλα
- Βραδινό: 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, πράσινη σαλάτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο, 2 μικρά παξιμάδια ολικής
Τετάρτη
- Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα 1,5%, 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή 4 φρυγανιές με 1 κ.σ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- Σνακ: 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι με 5-10 αμύγδαλα ανάλατα
- Μεσημεριανό: 160-180 γραμμ. γαρίδες αχνιστές με μυρωδικά και φρέσκια ντομάτα με 1 φλιτζ. ζυμαρικά ολικής άλεσης και πράσινη σαλάτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο
- Σνακ: 1 μέτριο μπολ κεράσια
- Βραδινό: 2 μικρά παξιμάδια ολικής με 60 γραμμ. τυρί φέτα ή ανθότυρο χαμηλό σε λιπαρά και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά με ½ κ.σ. ελαιόλαδο
Πέμπτη
- Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% με 4 κ.σ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
- Σνακ: 3-4 βερίκοκα και 1-2 κριτσίνια πολύσπορα
- Μεσημεριανό: 120-150 γραμμ. μοσχαρίσιο φιλέτο, ψητό ή φούρνου με 2 φλιτζ. λαχανικά σχάρας ή φούρνου και πράσινη σαλάτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο ή 5 μικρές ελιές Σνακ: 1 φλιτζ. φρέσκο χυμό πορτοκάλι
- Βραδινό: 1 μέτριο κρίθινο παξιμάδι με 60 γραμμ. τυρί φέτα ή ανθότυρο χαμηλό σε λιπαρά και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά με ½ κ.σ. ελαιόλαδο
Παρασκευή
- Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα 1,5% με 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 1 κ.σ. ταχίνι ή μέλι
- Σνακ: 1 μεγάλο ροδάκινο
- Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. αρακά με καρότο και άνηθο, σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά με ½ κ.σ. ελαιόλαδο και 60 γραμμ. τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά
- Σνακ: 1 γιαούρτι 2% και 1 μέτριο μπολ κεράσια
- Βραδινό: 100-120 γραμμ. φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα ψητή με πράσινη σαλάτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο και 1 φλιτζ. καλαμπόκι
Σάββατο
- Πρωινό: 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή 4 φρυγανιές και 30 γραμμ. τυρί άπαχο Σνακ: 1 φλιτζ. γάλα 1,5% και 1 μέτριο μπολ φράουλες
- Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. φακές ή φασόλια μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα και πράσινη σαλάτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο ή 5 μικρές ελιές και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης Σνακ: 1 γιαούρτι 2% και 1 κ.σ. μέλι, 4-5 καρύδια και λίγη κανέλα
- Βραδινό: 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες στήθος γαλοπούλας, 3 γραμμ. τυρί άπαχο, 2 φύλλα μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι
Κυριακή
- Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% με 4 κ.σ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
- Σνακ: 1 μέτριο μπολ φράουλες
- Μεσημεριανό: ψάρι ψητό με 1 φλιτζ. πλιγούρι με διάφορα φρέσκα μυρωδικά και λαχανικά και πράσινη σαλάτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο
- Σνακ: 1 μέτριο μπολ πεπόνι
- Βραδινό: 2 μικρά παξιμάδια ολικής άλεσης με 1 αυγό ποσέ και σαλάτα χόρτα με ½ κ.σ. ελαιόλαδο
